Le gâteau du goûter {végane & sans gluten}

Ah, ce gâteau, quelle n’a pas été ma joie quand j’ai vu que vous le plébiscitiez lors du dernier Instafood ! Certes, il a subi une rude concurrence de la part de ses petits amis gourmands – j’ai nommé le yaourt d’amande, la salade Mary Poppins et le porridge de chia du petit-déjeuner – mais sans recompter les votes (j’ai une vision très personnelle de la démocratie), j’ai pressenti qu’il aurait un grand rôle à jouer lors du prochain billet, et ce n’était pas plus mal étant donné que je n’avais qu’une envie : le refaire.

Parce que, je ne sais pas vous, mais chez moi, le goûter est une institution. 

Le goûter, ce petit repas qu’on croit réservé aux enfants, mais auquel bon nombre des plus grands devraient songer souvent… Car oui, le goûter, ce n’est pas juste une gourmandise de plus sur laquelle tomber mollement en milieu d’après-midi, histoire de faire grimper sa glycémie et caler un peu de réserves dans son joli bourrelet. Non, le goûter, c’est utile, bénéfique et ça aide même à faire partir les kilos en trop.

Pourquoi prendre un goûter ?

Si vous pensez à pain au chocolat, croissant, pépitos, petits beurres, tartines de nutella, il y a de très fortes chances que ma vision du goûter diffère de la vôtre. Bien sûr, un quatre-heure composé de pâtisseries ou biscuits traditionnels, très riches en sucres raffinés et en graisses saturées (et/ou trans), n’a absolument rien de sain. En revanche, prendre un en-cas intéressant sur le plan nutritionnel, équilibré et relativement léger peut présenter de grands avantages en terme de santé. 

Au cours de la journée, ¾ des Français ont un petit creux en dehors des repas et, la plupart du temps, ce petit creux survient vers 17h-18h [1]. Or plusieurs études ont montré que les personnes prenant régulièrement un goûter ont tendance à être moins corpulentes que les gens qui n’en prennent pas [2]. Comment expliquer ces résultats ?

C’est très simple : les personnes qui ne goûtent pas vont souvent se précipiter sur le repas du soir, d’autant plus si celui-ci est tardif et que le déjeuner n’a pas été équilibré, et vont, en conséquence, trop manger. Un dîner lourd, trop riche et tardif est non seulement mauvais pour la ligne, mais il risque également d’engendrer des problèmes digestifs plus il est proche de l’heure du coucher. Sans goûter, le risque est aussi de grignoter : à 18h30, 19h, de plus en plus affamés, nous nous précipitons sur des aliments addictifs, riches en gras et sel, comme les chips ou les biscuits d’apéro, des aliments qui, souvent, n’atténuent pas notre faim mais nous poussent à en vouloir davantage encore.

☛ Un en-cas vers 17h a plusieurs avantages : 

• compenser sur un déjeuner mal équilibré
• prendre un dîner plus léger
• empêcher de manger de façon continue et non-contrôlée (grignoter)
• mieux répartir les apports énergétiques et nutritionnels sur la journée

Pour les sportifs, les amateurs de musculation et les gens qui contrôlent leur poids, on conseille souvent de faire 5 à 6 petits repas (ou 3 repas + 2 en-cas) sur la journée plutôt que 3 gros repas, ce qui permettrait d’accélérer le métabolisme (ou du moins, de le maintenir à un niveau élevé) et d’éviter au corps de tomber dans un état catabolique – état où le corps pompe dans ses muscles pour obtenir de l’énergie et stocke des graisses par peur de manquer. D’autre part, des repas légers réguliers amélioreraient également la digestion, tout en maintenant de meilleurs niveaux d’énergie (le corps a besoin d’énergie pour digérer, d’où la sensation fréquente d’endormissement après un repas riche). Enfin, des en-cas ou petits repas bien espacés jouent sur la satiété : nous avons moins faim et, en conséquence, nous évitons les ‘craquages’ et le grignotage.

[1] Sondage IFOP-ANPP – mars 2011
[2] Enquête INCA CREDOC, 1999, et Résultats de l’étude SU.VI.MAX, 2003.

Que manger au goûter ?

Non, les biscuits traditionnels, les madeleine à la confiture et les crêpes au Nutella ne sont pas des goûters équilibrés, et encore moins sains. Même chose pour le pain blanc, les brioches, éclairs au chocolat, quatre-quarts, jus et sodas très sucrés (ainsi que ceux à l’aspartame). Un bon goûter est un en-cas riche en fibres, histoire de nous faire tenir jusqu’au dîner, en glucides complexes, protéines et lipides. Concrètement, cela donne quoi ? 

• une poignée de noix + 1 poignée de fruits secs
• 1 tranche de pain complet tartiné de fromage végétal
• 1 smoothie + 2-3 truffes à l’okara
• un yaourt de soja + 1 petit fruit coupé en dés + 1 CàS de flocons d’avoine (ou des Apple-Minis maison)
• une choconut brownie bar
• une pomme + qqs graines de soja grillées
• 1 tranche de Früchtebrot
• 2-3 tranches de pain des fleurs tartinées de purée d’amande et de crufiture maison
• 1 verre de lait de noisette  + 1-2 cookies amande & chocolat (riches en fibres)
• une banane + une petite poignée de granola aux épices
• 1-2 Spicy Sunny Golden Bars

… ou bien, évidemment, le délicieux gâteau que je vous propose aujourd’hui !

Dépourvu de sucre raffiné (puisqu’il est principalement édulcoré aux fruits secs), riche en protéines (farine de pois chiche, poudre et amandes entières), riche en fibres (avoine, fruits), naturellement sans gluten, entièrement végétal, ce gâteau est non seulement idéal pour le goûter, mais il est aussi absolument succulent !

Confidence pour confidence : je ne me suis pas contentée de le manger au goûter ! Il est parfait également en dessert ou même au petit-déjeuner 😉

Gâteau du Goûter

– Fruits & Amandes –

Pour un moule de 25 cm

Ingrédients :

• 100 g. d’amandes en poudre
• 100 g. de farine d’avoine*
• 60 g. de farine de pois chiche
• 30 g. de fécule (maïzena, arrow-root, pomme de terre…)
• 1 càc de zestes d’orange ou de citron (frais ou séchés) 
• 25 ml d’huile d’olive
• le jus d’un citron
• 30 ml de sirop d’agave
• 1 pincée de sel
• 1 belle pincée de vanille
• 1/2 càc rase de bicarbonate de soude
• 1/2 càc de poudre à lever
• 300-350 g. de fruits frais coupés en dés (pomme, ananas, poire…) ou de petits fruits (fraises, cerises, framboises…) 
• 6 figues séchées – 120 g. (ou autre fruits secs – dattes, abricots…) 
• 230 ml. de lait végétal
• 20 g. d’huile de coco (ou purée d’oléagineux au choix)
• optionnel : une belle poignée d’amandes

* Il est très simple de faire de la farine d’avoine maison : il suffit de mixer des flocons d’avoine à l’aide d’un robot ou moulin à café jusqu’à ce qu’ils soient réduits en farine. Pour les cœliaques, choisissez des flocons garantis sans gluten.

Préparation : 

1. Préchauffez votre four à 180°C. Mixez les figues avec le lait et l’huile de coco jusqu’à obtenir une consistance homogène et onctueuse (si vous n’avez pas de mixer puissant, vous pouvez soit faire tremper les figues plusieurs heures à l’avance dans le lait pour les attendrir, soit faire chauffer le lait et laisser reposer les figues 15 minutes dans le lait chaud au préalable). 
2. Dans un grand bol, mélangez la poudre d’amande, les farines d’avoine et de pois chiche, la fécule et les zestes.
3. Ajoutez petit à petit la crème de figues obtenue au mixer, l’huile d’olive, le jus de citron et le sirop d’agave, tout en mélangeant l’aide d’une cuillère en bois.
4. Ajoutez le sel, la vanille, le bicarbonate et la poudre à lever, mélangez, puis ajoutez les fruits frais et mélangez une dernière fois avant de verser le tout dans votre moule. Décorez d’amandes ou d’autres oléagineux (optionnel). Enfournez environ 30 minutes.
5. Attentez le gâteau ait refroidi pour le démouler, dégustez-le tiède ou froid.

Ce gâteau se conserve quelques jours au frais. Pour une variante automnale, substituez la poudre d’amande par de la poudre de noisette, et utilisez des pommes ou poires. Pour une version exotique, remplacez une partie de la poudre d’amande par de la noix de coco râpée, utilisez des mangues séchées et de l’ananas frais – un délice !

Bon appétit et bon goûter !