Nouveau végétarien : pourquoi j’ai tout le temps faim ?

 

 

Depuis que je suis devenue végétalienne, il m’est arrivé d’entendre plusieurs types de remarques de la part de personnes omnivores, végétariennes en transition ou ayant fraîchement arrêté la viande et/ou les produits animaux :

Mais je vais mourir de faim sans viande !

Ah moi, je me dépense beaucoup : manger végétarien, ça ne me suffit pas !

J’ai peur d’avoir faim si j’arrête la viande : par quoi la remplacer ?

Depuis que je suis devenu végéta*ien(ne), j’ai tout le temps faim !

Et en plus, j’ai perdu du poids… déjà que je ne suis pas bien gros(se) !

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Si vous faites partie des gens qui ont déjà prononcé ce genre de phrase, je vous arrête tout de suite : ce n’est pas normal. 

Si vous avez constamment faim depuis que vous êtes devenu végétarien ou végétalien, c’est que quelque chose ne tourne pas rond et qu’il faut y remédier. De la même manière, il peut être fréquent de perdre un peu de poids quand on devient végéta*ien, surtout en cas de surpoids préalable, mais maigrir à l’excès est anormal. Que les choses soient claires, avoir faim ou perdre du poids n’est pas un problème intrinsèque au végétarisme : c’est le résultat d’erreurs communément faites quand on passe d’un régime riche en viande et produits laitiers à un régime qui fait la part belle aux légumes, produits complets et fruits frais.

C’est pourquoi, aujourd’hui, j’aimerais revenir sur ces erreurs et expliquer comment, en quelques gestes et habitudes simples à mettre en place, on peut les corriger pour bénéficier d’une alimentation végétale saine, complète et équilibrée. 

Cela peut paraître un peu bateau, et pourtant… combien de gens sont dans la restriction alimentaire et passent leur temps à avoir l’estomac qui gargouille ? Peur de grossir, stress et anxiété, manque de temps… il existe une ribambelle de raisons qui peuvent nous amener à ne pas manger autant qu’il est nécessaire. Si vous avez régulièrement l’un des symptômes suivants, alors posez-vous quelques questions et remplissez-moi votre assiette dare-dare (avec autre chose que de la salade, bien sûr) :

• Mon estomac gargouille depuis 1h et je ne fais rien pour combler ma faim
• J’ai faim depuis 1h et je bois de l’eau / tisane / coca light pour masquer les gargouillis
• J’ai faim depuis 1h et je mâche un chewing-gum plutôt que manger quelque chose
• Je me sens faible et ma tête tourne en fin de matinée et d’après-midi
• Je suis souvent de mauvaise humeur et j’aboie sur tout le monde avant les repas, surtout quand ceux-ci sont retardés
• J’ai mal à la tête quand je ne mange pas
• J’ai la tête qui tourne facilement quand je fais du sport
• J’ai l’estomac qui gargouille avant d’aller me coucher
• J’ai faim la nuit

Si vous avez peur des calories, malheureusement alors vous aurez faim encore longtemps. Les calories, c’est de l’énergie et c’est exactement celle dont notre corps a besoin pour avancer. Si votre tête lui nie son droit à l’énergie en ne mangeant pas suffisamment de calories, alors votre corps proteste et c’est bien normal. Pourtant, n’ayez pas peur : si vous mangez des aliments sains, complets et adaptés à votre corps, comme ceux que je vais présenter dans cet article, alors il y a peu de chances que vous preniez du poids (sauf si, bien sûr, vous étiez déjà trop mince avant). Allez, si vous mettiez en veilleuse votre cerveau pour mieux écouter votre corps ?

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Une erreur très courante des gens qui veulent manger ‘sainement’ est de bannir les huiles végétales, les noix et graines oléagineuses, ainsi que les fruits gras comme l’avocat, sous prétexte que ceux-ci font grossir. L’équation gras des aliments = gras sur mes hanches est malheureusement aussi fausse que dangereuse.

Pour nourrir nos cellules, notamment celles du cerveau, et réduire les risques cardio-vasculaires, notre corps a besoin d’acides gras, que ceux-ci soient ‘essentiels’ (le corps ne peut pas les fabriquer et doit les trouver dans son alimentation) comme les Omega-3 et les Omega-6, ou ‘non-essentiels’ (que le corps est capable de fabriquer lui-même) comme les Omega-9.

Un repas sans lipides est peu rassasiant par rapport à un repas qui en contient, pour plusieurs raisons. D’abord, les aliments riches en gras (comme les noix, les huiles végétales ou les avocats) ont un indice glycémique faible : contrairement aux aliments riches en sucre, ils ne provoquent pas de pic d’insuline, l’hormone du ‘stockage’ (j’en reparle plus loin). D’autre part, les lipides, tout comme les fibres et les protéines, ralentissent l’absorption des glucides consommés pendant le repas : cela signifie que votre sensation de satiété durera plus longtemps et que votre glycémie fluctuera peu.

Par exemple, si vous consommez le matin un bol de céréales du commerce, à l’index glycémique très élevé (j’en ai parlé ici) avec du lait écrémé ou, pour les végétaliens, du lait de riz (à IG élevé), ou bien des tartines de pain blanc à la confiture, alors ce repas très riche en glucides et à index glycémique élevé pris à jeun va générer une sécrétion intense d’insuline et vous laisser K.O. à 11h.

En pratique, manger suffisamment gras, c’est manger chaque jour :

• Des huiles végétales vierges (pressées à froid) : veillez à consommer des huiles riches en Omega-3, comme l’huile de noix, de lin, de cameline, de colza ou de chanvre.
• Des oléagineux : des graines (tournesol, chia, chanvre, courge, sésame…) et noix (amandes, noix de Grenoble, noisettes, noix du Brésil…)
• Des fruits gras : avocat, olives, noix de coco…

Bien sûr, tous les gras ne se valent pas et il vaut mieux limiter sa consommation d’acides gras saturés (qu’on trouve beaucoup dans les graisses animales, le lard, le fromage, le beurre…) et d’acides gras trans (qu’on trouve dans les viennoiseries, les biscuits du commerce, les chips, les mauvaises margarines, le Nute**a…) qui augmentent le risque d’accidents cardio-vasculaires.

 

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Une autre erreur courante du végétarien débutant, c’est de troquer la viande pour du pain blanc, des pâtes blanches et des produits céréaliers très raffinés. Ce faisant, on absorbe certes un nombre suffisant de calories, mais celles-ci, de par leur index glycémique élevé, sont absorbées très rapidement par le corps… et, au bout de 2h, on a de nouveau faim.

Pour contrer cet effet, rien de mieux que les fibres !

En effet, les fibres ne se contentent pas d’améliorer votre transit et de prévenir les maladies cardio-vasculaires, elles vous aident également à vous sentir rassasié ! Alors, sans attendre, adoptez les bons gestes et remplacez :

• pâtes blanches ☛ pâtes complètes
• pain blanc ☛ pain complet
• céréales du petit-déjeuner ☛ muesli, porridge de son d’avoine ou graines de chia
• biscuits du commerce ☛ noix, fruits secs ou cookies crus

Et augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres :

• noix et graines oléagineuses
• légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…)
• graines de lin, moulues ou entières
• farine de coco
• flocons ou son d’avoine

Attention si vous mangez sans gluten : sachez qu’un très grand nombre de farines et pâtes sans gluten (maïs, riz, fécule…), et de mélanges de farines ou de produits tout prêts sans gluten (pain, pâtes, gâteaux, céréales soufflées…) ont un index glycémique extrêmement élevé. Privilégiez donc des farines à index glycémique bas (sarrasin, pois chiche, soja, lupin, poudre d’amande…) et faites vos propres produits sans gluten maison.

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Au risque de me répéter, une erreur fréquente de l’apprenti végé est de troquer sa viande pour de la baguette et des pâtes… et ainsi, de ne pas consommer assez de protéines. 

Rassurez-vous : il est (vraiment) rare d’être carencé en protéines car nombreux sont les aliments qui contiennent des protéines sous forme d’acides aminés, même en petite dose. L’alimentation classique occidentale est même trop riche en protéines, ce qui peut entraîner des problèmes de santé. Mais ce n’est pas une raison pour faire l’impasse sur ce nutriment clef, car non seulement les protéines sont-elles indispensables au bon fonctionnement de nos cellules, mais elles influent aussi beaucoup sur notre satiété.

Je vous reparlerai des protéines dans un prochain article, je ne vais donc pas développer ici, mais plutôt vous indiquer les sources principales de protéines végétales :

• légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, cacahuète, soja…)
• céréales complètes (avoine, blé, seigle, orge, millet…)
• pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante)
• noix et graines oléagineuses (amande, noix, noisette, chia, chanvre…)
• légumes et feuilles vertes (brocoli, choux, épinards, ail…)
• graines germées (alfalfa – ou luzerne -, fenugrec…)

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Laissez-moi vous raconter deux petites anecdotes :

A une personne fraîchement végétarienne qui me disait ‘Mais j’ai tout le temps faim ! Et je mange toujours la même chose !’, j’ai demandé ce qu’elle mangeait au déjeuner ou au dîner : ‘Bah, des légumes… les pâtes, ça fait grossir’ . Voyons, c’est étonnant d’avoir faim, de se lasser et, accessoirement, d’avoir des cravings de viande ou de produits sucrés, en ne mangeant que des légumes…

Et une amie, pas du tout végétarienne, qui me disait : ‘Oh, j’aimerais manger sain comme toi, mais cela ne me suffirait pas, j’aurais tout le temps faim à ne manger que des légumes !’ Euh, comment dire ?.. Tu sais que manger végéta*ien, ce n’est pas du tout ne manger que des légumes ?

Ici encore, on touche à une peur et un préjugé : la peur de grossir et l’idée que les végés ne mangent que de l’herbe. Evidemment, en ne mangeant que de la salade à tous les repas, il y a à peu près 100% de chances que 1) vous ayez faim, 2) vous maigrissiez, 3) vous vous sentiez faible, fatigué, en mauvaise santé. On revient sur tous les points abordés précédemment : il ne faut pas manger uniquement des fruits et des légumes, mais des légumineuses, des céréales complètes, des noix et des bons gras, des aliments riches en fibres et en protéines, etc. 

Donc hop, hop ! Vous allez de ce pas m’accompagner vos feuilles vertes d’une belle part de quiche lorraine, de crème d’avocat, d’une bonne soupe riche en protéines, de falafels et de hummus, et de tartines de ricotta végétale, s’il-vous-plaît !

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Le sucre, c’est le maaaaaal… Sans rire, alors qu’on taxe sans cesse le gras des pires des choses, en vrai, c’est plutôt sur le sucre qu’il faudrait lorgner.

Pour faire bref, quand le corps absorbe des glucides, le taux d’insuline fluctue. L’insuline, c’est une hormone qui permet à l’organisme de faire des stocks quand il y a trop de glucose dans le sang : autrement dit, quand on mange trop d’aliments riches en glucides et à index glycémique élevé, l’insuline fait ses petites réserves, sous forme de glycogène, au cas où le sucre viendrait à manquer. Malheureusement, quand nos réserves sont déjà pleines, c’est-à-dire quand le corps ne se dépense pas assez par rapport à ses besoins énergétiques, celui-ci va transformer l’excès de glucose consommé en triglycérides… autrement dit, en graisse sur les hanches.

Petit bonus : les pics d’insuline permettent également à l’organisme de stocker les lipides consommés lors du même repas. Le beurre et l’argent du beurre, en somme – ou plutôt, le sucre et l’argent du sucre…

Donc, contrairement à l’idée reçue, ce n’est pas le gras qui nous fait grossir, mais le sucre à l’excès. Et en plus, manger sucré plutôt que manger gras ou protéiné vous laisse avec l’appétit sur les talons : vous avez faim et donc avez plus de cravings pour… du sucre (ben tiens).

En plus du sucre que vous pouvez mettre dans vos gâteaux, café, chocolat ou biscuits, bon nombre d’aliments tout préparés sont très riches en sucre – oui, même bio, même végé. Méfiez-vous donc des barres toutes préparés ou grains de riz soufflés enrobés de sucre, des biscuits et gâteaux du commerce, des produits ‘light’ (souvent enrichis en sucre) et autres produits riches en sucres et épaississants (sauces toutes prêtes, ketchup…). Ne devenez pas non plus des ayatollahs du non-sucré non plus : les gâteaux, biscuits et autres friandises, c’est aussi beaucoup de plaisir – et donc de sourires ! 🙂

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Je sais, ça paraît un brin paradoxal : je viens de vous dire de manger moins de petits biscuits et gâteaux de goûter, et là j’enchaîne sur les snacks ?

Non, en vrai, cela n’est pas si paradoxal car l’idée est de :

1. manger de meilleurs snacks (pas de crackers ultra-sucrés soufflés vaporettés, mais des noix, des amandes et des fruits secs…)
2. manger quand on a faim : vous aviez l’habitude de ne pas manger entre les repas, mais depuis que vous êtes vg, vous avez un petit creux à 17h ? Et bien comblez-le ! Ecoutez votre corps et prenez un bon goûter bien équilibré !

☛ Pour tout savoir sur les bienfaits du goûter et pour des idées de snacks sains et délicieux, c’est par ici ! 

Pour finir, quelques raisons pour lesquelles vous pouvez avoir faim :

• Vous ne dormez pas assez : quand le corps est en état de privation de sommeil, il compense pour mieux tenir le coup et, bien entendu, sur quelle gamme d’aliments fonce-t-il pour se doper ? Le sucre !
• Vous mangez en faisant autre chose : regarder la télé, répondre à ses mails ou lire un magazine en même temps qu’on déjeune empêche le cerveau de bien enregistrer l’acte d’alimentation… le résultat est que, d’une part, on mange plus car on ne s’en rend pas compte et, d’autre part, on a tendance à avoir faim 2h après.
• Vous êtes stressé : quand on est angoissé ou nerveux, ce n’est plus vraiment le ventre qui dicte ses appétits, mais plutôt le cerveau. Le résultat : vous avez l’impression – erronée – d’avoir faim souvent et vous grignotez, et grignotez, et grignotez…

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Dans cet article, j’ai essayé de résumer les dix raisons majeures pour lesquelles vous pouvez avoir l’impression, lorsque vous vous lancez dans le végétarisme ou le végétalisme, d’avoir facilement faim.

Il ne faut pas oublier non plus qu’il faut un certain temps de transition pour que votre corps s’habitue à sa nouvelle alimentation. Quand vous avez toujours eu un régime riche en protéines et graisses animales, il faut compter quelques mois parfois pour que votre organisme rompe avec les équations viande/fromage = satiété et légumes/fruits = faim.

Pendant cette période, écoutez vos envies attentivement : vous mangiez beaucoup de fromage ? Dévorez olives et avocats sans compter. Vous raffoliez de viande ? Mangez du tofu, du tempeh, des lentilles et des noix. Ne vous restreignez pas, surtout, faute de quoi la transition se fera mal et vous serez tenté de revenir à une alimentation classique. Et ce serait dommage, quand même, pas vrai ?.. 😉

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Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser !