O comme okara (1)

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Vous connaissez le principe de Lavoisier ?

Mais si, vous savez, la règle qui énonce : ‘Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme’.

Et bien je peux vous affirmer sans trop me tromper qu’en 1777, lorsque ce cher Antoine Lavoisier a formulé cette loi, il venait de réaliser son premier lait de noisette et qu’il se demandait que faire avec la pulpe ainsi obtenue.

Je me suis rendue compte que je vous avais laissés un peu en plan après ma recette de lait de noisette. Genre : ‘Ne jetez pas l’okara, c’est super méga utile ! Allez, à plus !’

Pour réparer ma négligence, aujourd’hui, nous allons nous pencher d’un peu plus près sur cette petite masse fibreuse que vous avez peut-être très sagement entreposée au réfrigérateur, en attendant d’y voir plus clair. Et comme je n’ai décidément pas l’esprit logique aujourd’hui, nous allons même commencer par le sucré – avis aux impatients, le salé, ce sera pour un second billet !

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Alors, l’okara, qu’est-ce que c’est ?

Qu’est-ce qu’on en fait ?

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L’okara réfère normalement au résidu des graines obtenu à l’issue de la fabrication d’un lait de soja. Par extension, ce terme peut désigner la pulpe restante après la réalisation d’autres laits végétaux, comme celui de noisette que nous avons vu ensemble. Je vous avais dit de ne pas la jeter et si vous m’avez écoutée, vous avez bien fait car sachez qu’en Asie, on vend même cet okara dans les magasins d’alimentation : c’est en effet un ingrédient majeur de la cuisine japonaise, chinoise ou coréenne. En Europe, on se contente plutôt de le donner à manger aux animaux d’élevage…

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✿ Pourquoi l’utiliser en cuisine ? ✿

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D’abord, parce que c’est un ingrédient très intéressant sur le plan nutritionnel. Pauvre en gras, cette pulpe est principalement composée de fibres, mais pas seulement : l’okara de soja est ainsi riche en protéines, calcium et fer, tandis que celui de noisette contient énormément de manganèse, et beaucoup de cuivre, de vitamine E et de magnésium. Que du bénéf sur le plan nutritionnel donc, d’autant plus que l’okara vient souvent remplacer en cuisine et pâtisserie des corps gras ou à plus faible teneur en fibres.

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✿ Comment l’utiliser ? ✿

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L’okara est aussi intéressant sur le plan nutritionnel que culinaire. Autrement dit, il y a mille et une manières de l’apprêter. Parce que c’est un ingrédient au goût relativement neutre, il peut se glisser partout – dans des préparations salées autant que sucrées.

En gros, l’okara donne du liant et du corps à vos préparations. Il peut ainsi épaissir une soupe ou une sauce trop liquide ; il remplace les oeufs dans des cakes ou des muffins ; il donne de la texture à vos galettes de céréales et vos burgers végétaux ; il peut se substituer à des pommes de terre ou de la fécule dans des croquettes ; enfin, il donne surtout, beaucoup, beaucoup de moelleux et de fondant en pâtisserie et c’est peut-être ainsi que je préfère l’utiliser !

Sitôt votre lait maison réalisé, vous avez le choix : soit vous l’utilisez tel quel, encore humide, soit vous le faites sécher au four ou au déshydrateur. Je préfère l’utiliser humide et, si je ne m’en sers pas tout de suite, je le congèle dans un petit sachet hermétique pour l’utiliser plus tard. Toutefois, il peut être pratique de le faire sécher pour pouvoir le conserver longtemps.

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1. L’ okara séché :*

Pour le sécher, rien de plus simple : étalez-le sur une plaque au four et faites-le sécher à basse température jusqu’à ce qu’il soit sec et qu’il ait une odeur de bon pain chaud (addictive!) ou, pour préserver ces qualités nutritionnelles, faites-le sécher au déshydrateur pendant plusieurs heures. Une fois sec, utilisez-le comme une farine ou, pour le soja, comme une poudre de protéine. Pour une idée de recette, voyez celle de Flo Makanai à l’okara torréfié.

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2. L’okara humide :

☛ L’okara peut servir de substitut dans des recettes traditionnelles.*

Pour ‘okariser’ une recette, on peut procéder de la façon suivante :

•  1 oeuf = 1 C. à soupe d’okara + 2 C. à soupe d’eau

•  100 g. de farine / poudre d’amande ou noisette = 100 g. d’okara

L’okara étant riche en eau, attention à diminuer la proportion de liquide de la recette en conséquence. Vous verrez, au fur à et mesure, vous prendrez l’habitude d’utiliser l’okara dans des recettes qui en sont initialement dépourvues, et agirez au jugé.

Tout ceci reste un peu théorique ?

Prenons l’exemple d’une recette initialement sans okara et que j’ai légèrement transformée : les Muffins à la Löu.

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Löu a récemment réalisé une recette qui me semblait tellement alléchante que je ne pouvais pas ne pas la faire ! Initialement prévue sans okara et sous forme de gâteau, son Butter(hazel)nuts est pourtant typiquement le genre de recette où l’okara a sa place.

J’ai donc fait plusieurs modifications à la recette : d’abord, des muffins plutôt qu’un gâteau, car j’aime bien les petites bouchées ; ensuite, une version sans gluten, car celle-ci était tout à fait possible ici sans risque que la pâte ne se tienne plus ; j’ai fait passer les petites noix hachées au-dessus plutôt qu’en-dessous, car c’était plus pratique pour des muffins, et je les ai caramélisées ; enfin, bien sûr, j’ai remplacé une partie de la farine et de la poudre d’amande par de l’okara.

75 g. de farine de blé + 30 g. de poudre d’amande

= 50 g. de farine de riz complet + 80 g. d’okara d’amande

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Muffins à la Löu

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Ingrédients :

• 165 g. [6 onces] de courge ou potimarron rôti (ou vapeur)
• 50 g. [1/3 cup] de farine de riz complet
• 80 g. [1/3 cup] d’okara d’amande
• 30 g. [2 Tbsp] de poudre de noisette
• 30 g. [2 Tbsp] de sucre complet
  
• 15 g. [1 Tbsp] de sirop d’érable
• 15 ml. [1 Tbsp] de purée de noisette
• 100ml. [1/3 cup + 1 Tbsp] de lait d’amande
• 5 g. [1 tsp] de poudre à lever
• 5 g. [1 tsp] de bicarbonate de soude
• 5 ml. [1 tsp] de vinaigre de pomme
• 30 g. de noisettes hachées
• 30 g. d’amandes hachées
• 1 poignée de raisins secs
• 1 pincée de chaque : muscade & cardamome
• 2 belles pincées de cannelle

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Notes & Variantes :

• J’ai caramélisé au préalable les noisettes & amandes en les faisant revenir dans 15 g. [1 Tbsp] et 30 ml. [2 Tbsp] d’eau.

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Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mixer la courge avec le lait d’amande et la purée de noisette à l’aide d’un blender.
3. Verser la purée obtenue dans un récipient, ajouter la farine, la poudre d’amande, la poudre de noisettes, le sucre de canne blond, la poudre à lever et le bicarbonate de soude.
4. Commencer à mélanger, puis ajouter progressivement l’okara puis le mélange à la courge.
5. Ajouter les épices, le sirop d’érable, les raisins secs et le vinaigre de pomme puis mélanger de nouveau jusqu’à ce que le mélange soit lisse et souple.
6. Remplir chaque caissette de muffin aux 2/3. Parsemez de noisettes et amandes hachées, puis enfournez pour 15-20 min (selon la taille de vos caissettes).
7. Laissez ensuite refroidir un peu dans les moules avant de démouler… et de déguster !

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☛  L’okara peut également servir dans des recettes propres.

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Les idées de recettes à base d’okara ne manquent pas ! Avant de vous proposer une petite recette personnelle, voici un petit tour des mille et une façons d’utiliser son okara dans des recettes sucrées :

♠ L’okara en tartinade : mélangez votre okara à un peu de poudre de cacao, de sirop d’agave et de purée de noisette, et vous voilà avec un super Nutella en moins de 2 minutes !

Vous pouvez aussi le mélanger à du sirop d’érable, de la purée d’amande et y ajouter quelques dés de figues séchées, et vous aurez une pâte à tartiner un peu plus originale et non moins gourmande. N’hésitez pas à varier les combinaisons : amande/caroube, cacahuète/cacao, tahin/agave… Profitez de la saveur de votre okara initial pour la sublimer. Plus d’idées ? Testez la recette de ‘Fluff’ protéiné de Gena !

♤ L’okara en macarons : l’okara peut parfaitement se substituer, en tout ou en partie, à de la poudre d’amande ou à de la noix de coco râpée dans des recettes de rochers ou de macarons, comme dans la recette de Löu de macarons d’amande et celle de Gena de macarons de coco, ou version double chocolat ici.

♠ L’okara en granola : j’avoue, j’aime beaucoup ajouter de l’okara à mon granola maison, je trouve que cela fait des petits rochers délicieux ! Vous pouvez trouver l’inspiration dans cette recette (en remplaçant le miel par du sirop d’agave) ou cette variation tropicale.

♤ L’okara dans une pâte à tarte : c’est Virginie qui a le mieux exploité l’idée, version sucrée ou salée ! Pour une version en anglais, c’est ici.

♠ L’okara dans des cakes et gâteaux : c’est peut-être la meilleure manière d’utiliser son okara, car c’est sûrement là qu’on est le plus friand de son moelleux ! Pour un cake aux bananes, essayez la recette d’Apiring Vegan ou bien celle de Végécarib. Envie de changement ? Alors voyez la recette de cake au citron de Chez Nunuch.

Vous avez plutôt les papilles chocolatées ? Alors essayez la recette de brownie de Végécarib. Ou bien, si pour vous, c’est banane ET chocolat, alors regardez cette recette de mini-cakes banane coeur de chocolat. Et si c’était plutôt chocolat-cerise ? Ou même chocolat-cacahuète ?

Pour des recettes de gâteaux originales, je vous renvoie au fabuleux gâteau aux myrtilles de Virginie, à cette alléchante recette de gâteau de pain perdu aux cerises, ce brownie façon cheesecake, ou encore ces barres de cookies aux pépites de chocolat…

♤ L’okara dans des muffins : ici aussi, l’okara fait des malheurs ! Encore banane-chocolat, on ne s’en lasse pas… Pour changer : des muffins façon carrot-cake, des muffins aux myrtilles, aux framboises, ou encore à la courge pour concurrencer la recette de Löu.

♠ L’okara dans des biscuits / cookies : amateurs de croustillant, allez voir ailleurs ! Les biscuits à l’okara seront irrémédiablement moelleux, mais c’est pour cela qu’on les aime, non ? Craquez Fondez pour des biscuits aux amandes, aux noix, à la coco et vanille, au muesli, ou à la confiture…

Toujours pas satisfaits ? Alors tentez des gaufres ! Ou même des gaufres au chocolat ! Pensez également aux pancakes, aux scones ou à de décadentes barres à la cacahuète…

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Et si cela ne vous plaît toujours pas…

… peut-être aimerez-vous mes petits Soofties ?

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Soofties Choco-Coco

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Pour 36 biscuits

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Ingrédients :

Secs :

• l’okara d’une tournée de lait [2/3 cup]
• 50 g. [1/2 cup] de noix de coco râpée
• 75 g. [1/2 cup] de farine de riz complet
• 75 g. [1/2 cup] de farine de blé T80
• 75 g. [1/2 cup] de sucre complet
• 20 g. [1/4 cup] de cacao en poudre
• 75 g. [1/2 cup] de pépites de chocolat noir
• 5 g. [1 tsp] de poudre à lever
• 3 g. [1/2 tsp] de bicarbonate de soude
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de vanille

Liquides :

• 80 ml. [1/3 cup] de sirop d’agave
• 30 ml. [2 Tbsp] d’huile de coco
• 80 ml. [1/3 cup] de lait végétal (maison!)
• 5 ml. [1 tsp] de vinaigre balsamique

Décoration : noix de coco râpée

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Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C. Mélangez les ingrédients secs dans le bol d’un saladier, en ne mettant l’okara qu’à la fin.
2. Versez ensuite les ingrédients liquides en remuant au fur et à mesure pour bien mélanger.
3. Façonnez des petites boules. Aplatissez-les dans la noix de coco râpée disposée dans une assiette, puis déposez-les au four, face cocotée vers le ciel.
4. Enfournez pour 15 min. environ. Une fois les ‘soofties’ prêts, laissez-les refroidir sur une grille.

Ces ‘soft cookies’ se conservent dans une boîte en fer hermétique. Comme beaucoup de biscuits à l’okara, ils deviennent de plus en plus moelleux avec le temps – mais, pour moi, le meilleur, c’est le jour même !

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Pour l’okara version salée, c’est par ici !

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