Une journée dans l’assiette d’un·e végane {juin}

J’entends souvent des jeunes vg ou des personnes tentées par le végétarisme demander : ‘Oui, mais que manger ? Comment équilibrer une journée vg ?’ 

Ces questions, même si l’on est un végane chevronné, nous nous les sommes tous posées. Quand on a l’habitude d’une alimentation carnée depuis sa naissance, il est difficile de sortir du schéma-type viande+légumes+céréales. Va-t-on manquer de protéines ? Faut-il combiner céréales et légumineuses ? Et le fer ? Mais ne mourra-t-on pas de faim ? Peut-on vraiment manger varier ?

C’est pour répondre à ces questions et, surtout, vous donner des idées de menus végétaliens quotidiens que j’ai songé à cette nouvelle rubrique, Une journée dans l’Assiette d’une Végane, que vous retrouverez désormais dans l’onglet Vegan 101, un endroit où j’ai réuni et où je rangerai désormais tous les articles et billets relatifs au véganisme (dans VIVONS). Dans cette série d’articles, vous retrouverez, en plus de mes menus, un certain nombre d’informations et conseils nutritionnels pour bien équilibrer vos repas vg  au quotidien.

En général, il est recommandé d’équilibrer ses apports alimentaires végétaliens selon la pyramide suivante :

*

*

Bien sûr, cette pyramide est une pyramide ‘type’ qui varie selon les besoins, les pratiques sportives et les individus. A titre personnel, je ne compte jamais les ‘portions’ (encore moins les calories…), mais essaie le plus possible d’écouter mon corps et de prendre en compte ses besoins : je sais par exemple que si je pratique une activité sportive en journée, il est préférable de suivre celle-ci (1 à 2h après) d’un repas riche en protéines pour empêcher la fonte musculaire. Ceci étant dit, dans les faits, cet équilibre est très naturel pour moi et je n’y prête guère attention. J’essaie juste de ne pas être aveugle aux signaux de mon organisme : si, après une bonne marche en forêt, j’ai une envie irrépressible de fruits secs ou de barres énergétiques, je ne vais pas manger des endives pour tromper ma faim… j’ai besoin de sucres !

Pour plus de renseignements, n’hésitez pas à télécharger Le Guide du Végétarien Débutant.

Le menu que je présente ici n’est pas le menu exact d’une journée particulière mais une journée-type reconstituée à partir des photos prises au fil des derniers jours et telle que je peux en avoir à l’approche de l’été. J’essaie d’y présenter les grandes lignes de mon équilibre alimentaire quotidien, même si j’avoue grignoter souvent pendant la préparation des repas, et parfois après ceux-ci (noix, fruits secs et frais, pain…), ce que je n’ai pas reproduit ici. 

*

– Petit-déjeuner –

*

*

Il est bon de petit-déjeuner généreusement et de faire la part belle aux glucides complexes, protéines et lipides lors de ce repas. En ce moment, je suis dans une phase ‘porridge’, après avoir passé mon mois de mai entre scones et pains maison : c’est un peu le retour aux sources car j’adore les porridges, qu’ils soient crus ou cuits, comme en témoigne ma rubrique Petit-Déjeuner. Je trouve ces préparations à base de céréales complètes et/ou légumineuses (grains ou flocons) faciles à digérer et idéales pour tenir de nombreuses heures avant le prochain repas.

Je les prépare souvent avec un lait végétal riche en protéines, comme le lait de soja, de chanvre ou de sarrasin. Je les accompagne de noix ou graines oléagineuses, entières ou en purée, car celles-ci sont riches en protéines, en bons gras et en fibres, et nous aident ainsi à ‘tenir’ plus longtemps : je prends toujours 2-3 noix du Brésil pour assurer mes besoins quotidiens en sélénium (une suffit, mais c’est si bon !) ainsi que des noix et des graines de chia, chanvre ou de lin pour leurs apports en oméga-3.

J’évite les petits-déjeuners à base de fruits seulement, surtout sous forme de smoothies, car trop riches en sucres simples et donc trop vite digérés, surtout quand on pratique comme moi une activité sportive en matinée. L’été arrivant, j’ai cependant une grande envie de fruits frais, j’en parsème donc allègrement mes porridges : avec d’autres nutriments (lipides, protéines…), ceux-ci nous permettent de faire le plein de vitamines ! J’évite également les céréales du matin (cf. mon article Le complexe des corn-flakes), ainsi que le pain blanc, les cracottes et biscuits soi-disant ‘de petit-déjeuner’, très riches en sucres simples et graisses saturées. Et surtout, je me fais plaisir car le petit-déjeuner est mon repas préféré ! 

Exemples de petits-déjeuners complets et équilibrés : 

• Parfait au sarrasin
• Parfait de chia, courge et caroube
• Porridge de la demi-lune
• Apple-pie quinoa parfaits

*

– Snack de 11h –

*

*

Avant, je passais directement du petit-déjeuner, pris tôt le matin, au déjeuner, pris tard à midi, et, à 13h, mon ventre était dans un état de gargouillis assez alarmant. Et puis, j’ai décidé de prendre un petit en-cas en milieu de matinée (souvent vers 11h30). Bien sûr, quand on se lève à 9 ou 10h, qu’on se contente de passer du lit à la cuisine, puis de la cuisine au bureau, sans lever le moindre petit doigt ni s’activer, il n’est absolument pas nécessaire de prendre un snack. Mais quand, comme moi, on pratique une activité sportive le matin (avec ou après le petit-déjeuner) et qu’il faut compter 6-7h entre les deux repas, et bien, un petit goûter matinal n’est jamais de trop !

Souvent, je prends un smoothie léger, accompagné de quelques noix et fruits secs. Ce jour-là, c’était des petites boules énergétiques, mes petites ‘cruffes’, à base de figues séchées, graines de chia, flocons, noix et citron. Cela peut être aussi une belle tranche de pastèque et quelques graines de soja grillées, ou une tartine de pain avec quelques crudités. Cela varie selon mes envies !

*

– Déjeuner –

*

*

Je dois être une gloutonne, mais, au déjeuner, j’ai faim et un sandwich ou une salade de crudités de me satisfait guère : et puis, comme je vous l’ai expliqué ici, manger déséquilibré ou en trop faible quantité le midi est le meilleur moyen de faire des ravages le soir ! Pour tenir une longue après-midi, le mieux est de faire un repas équilibré autour d’une portion de céréales complètes et/ou légumineuses, de légumes et fruits. N’oubliez pas une matière grasse (huile pressée à froid, oléagineux, avocat…), qui vous permettra d’être rassasié plus longtemps.

Ce midi, j’ai opté pour un repas rapide à préparer (j’ai énormément de travail en ce moment !) : pâtes complètes d’épeautre (glucides complexes, protéines, fibres), tofu Rosso (protéines – j’adore ce tofu !), chou chinois, tomates et persil (légumes crus, riches en fibres, vitamines et minéraux), olives vertes et huile d’olive (lipides – oméga-9). Z’avez remarqué ? c’est aux couleurs de l’Italie en plus ! 😉

C’était un plat absolument savoureux, frais et rassasiant, que j’ai accompagné (parce que je suis une gourmande !) d’un dessert maison… 

*

*

Je suis une petite dent à sucre et je ne conçois pas un repas sans une note sucrée !

Souvent, c’est un fruit, une petite crème fruitée ou une glace à la banane, accompagnés de chocolat noir, de fruits secs ou de noix, mais là, c’était une crème au chocolat maison, très saine puisqu’à base de… courge ! (promis, je vous présenterai ce délice à l’automne) Sans sucres ajoutés, enrichie en protéines, à base de légumes, cette crème façon mousse au chocolat est donc parfaite pour clore le déjeuner de façon légère mais non moins gourmande.

Enfin, ‘clore’… J’ai fait récemment un gros cake à base de banane et de… courgette (je vous jure, c’est une tuerie) : comme j’avais envie d’en profiter longtemps, je l’ai tranché et l’ai congelé. Je n’ai plus qu’à réchauffer quelques minutes une petite part à la poêle pour pouvoir le déguster ! (avec un peu de sirop d’érable, c’est encore meilleur…) Pensez à cette astuce si vous êtes gourmands mais disposez de peu de temps !

*

– Goûter –

*

*

Comme vous le savez grâce à mon dernier article, pour moi, le goûter est primordial. Je ne vais pas revenir sur ce que j’ai déjà expliqué, mais je tiens tout de même à rappeler que, contrairement à ce que vous pouvez pensez, le goûter a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée – et même une place de choix !

Je vous ai proposé de nombreuses suggestions de goûters équilibrés et, ce jour-là, j’avais particulièrement envie de salé : je me suis donc préparé des tartines de pain des fleurs au sarrasin, sur lesquelles j’ai étalé une fine couche de purée de graines de courge maison, une cuillère de yaourt de soja, quelques tranches de tofu rosso (quand je vous dis que je l’aime !), et j’ai parsemé le tout de graines de courge (riches en magnésium). Miam miam !

*

– Dîner –

*

*

On me demande souvent sur Instagram de présenter mes dîners. Il faut dire que je présente allègrement mes petits-déjeuners et déjeuners, mais rarement mes repas du soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que le soir, j’aime cloisonner ! Autrement dit, le soir, ce sont mes retrouvailles avec mon chéri, mon petit moment de bonheur et j’aime donc passer ce moment loin des réseaux sociaux. Il en est de même pour le week-end où j’essaie de plus en plus de passer du temps loin d’internet. Il n’est donc pas question de sortir mon appareil photo le soir, alors que je n’ai qu’une envie : profiter du moment présent ! 

J’ai donc fait une exception (et je continuerai de le faire de temps en temps) pour vous présenter mon dîner ce jour-là. Mon repas du soir est plus léger que mon déjeuner car je suis une routine alimentaire que je qualifierais de decrescendo : je mange beaucoup le matin, bien le midi, plus léger le soir. Cela ne veut toutefois pas dire que je ne mange que de la salade ou de la soupe ! (sinon, j’aurais encore plus faim le matin !).

Je prépare souvent une à deux salades composées pour Tistou et moi, ici des spaghetti de courgettes aux graines (et huile) de sésame et lin, tamari et orange. Je les accompagne d’une portion de céréales complètes et/ou légumineuses, souvent un peu moins copieuse que le midi, ici, des boulettes et une petite purée de lentilles corail (riches en protéines) et du pain complet aux graines et au levain (les glucides complexes tendent à faciliter le sommeil).

Depuis ma période crue, j’ai tendance à moins ‘cuisiner’ les légumes qu’avant : même en hiver, j’aime à manger beaucoup de salades et de crudités – et ce n’est pas pour déplaire à Tistou, qui adore ça ! Mais, bien sûr, je les accompagne aussi de courges et d’aubergines rôties ou de tomates et courgettes à la poêle – en ce moment, un délice !

*

*

Encore une fois, comme je suis une gourmandinette, je ne conçois pas un repas sans dessert… Souvent, le soir, je finis sur un bol de fruits ou une crème aux fruits accompagné d’une petite douceur (chocolat, noix, petit gâteau maison…). Cette fois-ci, ça n’a pas manqué et, la chaleur aidant, j’ai retrouvé avec plaisir les cônes glacés que j’avais préparés plus tôt dans la semaine !

Ne vous y trompez pas, il ne s’agit pas d’une glace au chocolat mais d’une glace banane, fraise et… épinards ! Oui, je sais, je vous fais peur avec mes légumes cachés partout, n’est-ce pas ? 😉 Mais, promis, on n’y voit que du feu et c’est vraiment délicieux !

Voilà mes gourmands, j’espère que cette rubrique et cet article vous ont plu et que vous y piocherez plein d’idées pour agrémenter vos repas vg ! N’hésitez pas, surtout, si vous avez des questions : comme vous l’avez peut-être compris, je croule sous le travail en ce moment, mais je me ferai, dans la mesure du possible, une joie de vous aider et vous aiguiller vers une alimentation vg !

*

Bon appétit !

*