Comment faire une salade de kale parfaite ?

Faisons d’abord connaissance…

Voulez-vous kaler avec moi ?..

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Si vous vivez déconnecté de la galaxie green, healthy, raw, vegan et j’en passe, alors vous n’avez peut-être pas encore été présenté avec le kale (entendez ‘keille’), être hybride entre le quai et l’ail, la cale et l’abeille, un brin mystérieux avec ses mignonnes frisures verdelettes et son petit côté de chou vert muté avec une blette.

Si vous vivez en pleine campagne, mangez les légumes du potager de papy-grand depuis votre plus tendre enfance, et avez toujours râlé devant l’éternelle soupe au chou qu’on vous servait au dîner, alors peut-être connaissez-vous le kale sous d’autres noms : chou frisé ou chou frangé (tous deux certainement nés de l’imagination de de coiffeurs-paysagistes), ou encore chou plume ou chou d’aigrette (un ornithologue, cette fois), chou à lapin ou chou à vache (un amoureux des animaux ou une personne détestant vraiment le kale), voire chou lacinié (un botaniste) ou chou demi-nain (euh ?..). Bref, le kale, vous connaissez et vous ne comprenez pas trop comment le protagoniste de votre traditionnelle potée est devenu star internationale à Hollywood.

Et bien oui, car quand on oublie ses légumes d’antan, il est beaucoup plus fashion de les rebaptiser d’un petit nom en vogue outre-Atlantique ! Le kale, chou chouchou des starlettes, coqueluche des fashionistas cruciférées, mascotte des health-junkies… bref, le kale, c’est the légume du moment, celui que Gwyneth et Jennifer s’arrachent en s’exclamant d’une seule voix : ‘Mais j’adoooore le kaaaaale !’

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Je me situe à peu près à mi-chemin entre les fans agités et les connaisseurs blasés.

Avant de quitter la France, le kale était pour moi une rareté. J’avais bien vécu en Angleterre, mais le buzz n’avait pas encore dû atteindre les îles alors : pas de frisures émeraude en vue sur les étals des marchés britanniques. A Paris, j’avais repéré le seul magasin bio qui en vendait (psst !.. c’est Le Retour à la Terre). Malheureusement, les arrivages étaient à peu près aussi fréquents que  la neige dans le Sahara.

Ce n’est qu’en arrivant en Allemagne, à peu près à la même époque de l’année que maintenant, que j’ai bondi au beau milieu du petit marché aux fruits et légumes à côté de chez nous :

‘Du kaaaaaaale !!! Chériiiiiii !!! T’as vuuuuuuuu ?.. Du kaaaaaale !!!’ 

En quelques minutes, notre réputation à Tistou et moi était faite : la petite Française hystérique qui glapit en pointant du doigt des pauvres tiges de Grünkohl, et le jeune homme un peu gêné qui regarde ses souliers. M’en fiche, j’avais mon kale…

Passée la première surprise, je me suis rendu compte que le kale était loin d’être une rareté en Allemagne. A dire vrai, c’est plutôt un chou de base que l’on rencontre fréquemment dans bon nombre de plats régionaux.

Chez nous, on trouve surtout le kale, comme tous les choux, à la saison froide… Novembre est toujours marqué par cette petite excitation liée aux premiers frimas : quand le kale fera-t-il son apparition ? Je scrute chaque semaine les étals, toujours rien, mon petit marchand me dit que c’est pour bientôt, je trépigne… Quand enfin le kale pointe le bout de sa tige, c’est la fête à la maison ! On s’en gave tant et si bien que lorsqu’il finit par disparaître au printemps, on est presque soulagé de le voir partir… et de patienter  jusqu’au prochain hiver pour une session intensive de kale-mania.

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Pourquoi aimer le kale ?

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Si le kale a été proclamé égérie n°1 des fanatiques de la nourriture saine, ce n’est pas seulement pour l’effet de mode (même si c’est souvent une raison valable pour catapulter un aliment au rang des superstars et voir ses ventes décoller… super-aliments, je pense à vous).  Il y a en effet plusieurs raisons pour mettre du kale dans son assiette, et, comme toujours, plutôt que se fier aux envolées lyriques qu’on trouve un peu partout sur le net, mieux vaut d’abord s’en tenir aux faits :

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  ☛  Qu’y a-t-il dans 100 g. de kale ?

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✽   Peu de calories (50 kcal), peu de gras, beaucoup de fibres, et un apport relativement intéressant en protéines (3 g.).

✽   Des vitamines :

• 300% des AJR* en vitamine A : essentielle à la vision, aidant à assimiler le fer et liposoluble, elle est absorbée par le corps avec les graisses : accompagnez votre kale d’huile, d’avocat ou de noix !
  
• 200% en vitamine C : très fragile, elle résiste mal à l’air, la lumière et la cuisson. Pour en bénéficier, on opte pour du kale frais et cru ! Cette vitamine aide à absorber le fer non-héminique des végétaux.
• 1000% en vitamine K : un groupe de vitamines qu’on retrouve sous forme de vit. K1, dans les légumes verts et feuillus (épinards, brocoli, asperges…) et les algues, ou vit. K2, synthétisée par des bactéries de fermentation, dans le miso, la choucroute ou encore le yaourt. La cuisson ne détruit pas la vitamine K, dont la carence est souvent fréquente chez les nourrissons : femmes allaitantes, pensez à vous gavez de kale et de légumes verts !

✽   Des minéraux :

• 40% des AJR en manganèse : participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme. Il peut, parfois, remplacer le magnésium en cas de besoins de certaines enzymes (magique !). On le trouve principalement dans les céréales entières, les oléagineux, le soja ou les légumes feuillus.
• 15% en calcium : sachant que ces apports journaliers sont surestimés chez les végétaliens (cf. mon article sur l’ostéoporose), les 135 mg apportés par 100 g. de kale peuvent constituer un apport très important en calcium au quotidien. Le calcium résiste à la cuisson mais est soluble dans l’eau : ne jetez pas l’eau de cuisson !
• 14% en cuivre : nécessaire à la formation des globules rouges et à l’équilibre des os et du cartilage, aide également à absorber le fer. Une carence en cuivre (rare) peut mener à l’anémie.
• 13% en potassium : essentiel à l’équilibre acido-basique du corps (pH des cellules), compense l’excès de sodium, et, ainsi, abaisse la tension artérielle (plus de détails).
• 10% en fer : le fer non-héminique (végétal) est beaucoup mieux assimilé avec une source de vitamine C (agrumes, crudité, choucroute, pomme, kiwi…). La nature faisant bien les choses, le kale est déjà riche en vitamine C (ainsi qu’en cuivre et  vitamine A, banco !).

✽   Des antioxydants : n’oublions pas que le kale fait partie de la famille des brassicacées et, comme tous les choux, il regorge de composés phytochimiques, un type de molécules qui permet aux plantes de se défendre des attaques extérieures et à ceux qui les mangent (nous !) de booster notre système de défense contre le cancer (vous vous souvenez ? J’en avais parlé dans mon article sur les choux-fleurs au chocolat !).*

* Apports journaliers recommandés

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Et c’est bon ?..

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Personnellement, j’aime beaucoup les choux. Tous les choux, des plus verts aux plus clairs, des plus petits aux plus feuillus, qu’ils soient crus, cuits, rôtis, vapeur, mijotés, en soupe, en salade, en potée, au wok, à la cocotte, râpés, émincés, entiers, en wraps, en papillote, en entrée, en plat principal, et même en dessert !.. Bref, j’aime tous les choux, et le kale n’y fait pas défaut.

Cru, le kale a un goût de chou assez léger et il est très pratique car, contrairement à un grand nombre de choux, il n’a pas besoin d’être beaucoup attendri pour être consommé : disons qu’il est à mi-chemin entre de la frêle salade verte et un bon gros chou vert bien coriace, un peu comme les épinards. Un bon mix pour ceux qui, comme moi, aiment sentir leurs légumes sous la dent.

Il faut veiller cependant à ne pas consommer des quantités trop abondantes de kale pour deux raisons :

• Comme tous les choux, le kale réduit l’absorption de l’iode, élément essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde : à moins que vous ne viviez au bord de la mer et fassiez le plein d’iode au quotidien, ou que n’ayez une affection thyroïdienne auto-immune, auquel cas l’iode, inflammatoire, doit souvent être évité, il est très important de ne pas avoir de carence en iode, surtout si vous êtes enceinte.
• Le kale contient de l’acide oxalique (comme les épinards, les blettes ou la rhubarbe), un acide qui, de par sa capacité à se lier à certains minéraux, comme le calcium, le fer ou le magnésium, mène à leur mauvaise assimilation par l’organisme et donc à de potentielles carences.

Il s’agit donc de consommer le kale avec modération : cela veut dire que, sauf indication contraire, vous pouvez en consommer plusieurs fois dans la semaine, mais pas 1 kg matin, midi et soir !

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Comment manger le kale ?

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Il y a plein de manières différentes d’apprêter le kale, qu’il soit cru ou cuit : en salade, sauté au wok, en chips, dans un smoothie, etc. Comme je ne peux pas tout faire en même temps et que cet article menace d’être déjà diablement long, je me concentrerai aujourd’hui sur le B.A.-BA de la kale-mania : la salade.

Manger le kale cru a plusieurs avantages : préserver sa vitamine C (rappelons que le kale est un légume d’hiver et que nous avons particulièrement besoin de vitamine C en cette saison pour notre immunité), bénéficier de ses anti-oxydants, et manger un plat plein de fibres, frais et rassasiant. Malheureusement, c’est aussi sous cette forme que l’absorption de l’iode est la plus entravée. Renseignez-vous donc si vous avez des problèmes thyroïdiens.

Réussir sa salade de kale est très facile, à condition de savoir s’y prendre… Voici donc les 10 commandements de la parfaite salade de kale :

1. Les côtes tu retireras : on les garde pour une soupe, un wok ou un pot-au-feu.
2. Haché tu le préféreras : pour ne pas avoir la mâchoire fatiguée à force de mâcher la même feuille frisée, on émincera son kale au préalable. Pas besoin de faire du haché menu : grossièrement, cela ira très bien.
3. Beaucoup de sauce tu prépareras : plus que pour une salade normale qui n’a pas besoin d’être attendrie.
4. Une sauce crémeuse tu choisiras : comme pour le céleri rémoulade ou le coleslaw, le kale a besoin d’une sauce assez épaisse. C’est donc le moment de sortir les purées d’oléagineux ou les avocats !
5. D’une sauce acide tu te délecteras : pour attendrir le kale, il faut de l’acidité. Vinaigre, citron ou jus d’agrumes feront parfaitement l’affaire.
6. Une sauce un peu chaude tu utiliseras : (voir recette plus bas) ce n’est pas obligatoire, mais si votre kale est très ferme, alors cela aura pour effet de ‘cuire’ légèrement ses feuilles.
7. Un petit massage huile + sel tu feras si vraiment ton kale est ferme de chez ferme : enrober le kale d’un peu d’huile et de sel 1h avant de préparer sa salade aide à attendrir ses feuilles.
8. Ton kale sans repos tu masseras : ça l’attendrit et en plus, ça rend la peau douce !
9. Toujours plus tu en feras : le kale, c’est addictif, prévoyez-en toujours un peu plus que ce que vous imagineriez  : le massage, comme la cuisson, fait diminuer le kale de volume.
10. Avec le sourire, tu mangeras : bah oui, le kale, ça se délecte dans la meilleure des humeurs !

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– les étapes en image –

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D’abord, on ôte les côtes…*

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Ensuite, on hache le kale grossièrement.*

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Et enfin, on le masse ! 1 minute si votre kale est jeune, 3-4 s’il est bien ferme.*

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Je ne suis, bien sûr, pas la seule blogueuse à proposer une salade de kale.

Dans les blogs anglo-saxons, ces recettes font légion, et quelques pionniers/ères ont déjà attaqué ce chou à frisettes en France. Hélène nous avait ainsi présenté une alléchante salade aux noix et raisins secs et une très originale salade à l’ail et au chocolat (!). Coralie avait excité nos papilles avec un délicieux mélange orange et cranberries et Nolwenn avec une salade très fleurie. Côté Québec, on nous avait devancé depuis longtemps, avec notamment le duo kale/blettes de Jessica et le trio tahin/tamari/orange de Julie, pour n’en citer que quelques un(e)s… 

Et maintenant, sans plus attendre, la recette !

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Salade de kale

Potimarron & Noisette

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Pour 1-2 personnes

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