S’il y a bien une phrase qu’on entend souvent en tant que végéta*ien, c’est bien celle-ci: ‘Mais où trouves-tu tes protéines ?’
Et j’avoue que cette petite phrase est particulièrement agaçante car elle sous-entend plusieurs choses:
- d’une part, qu’un régime végéta*ien est forcément carencé en protéines car…
- les ‘vraies’ protéines ne peuvent être qu’animales… et que les sources végétales de protéines sont forcément une ‘sous-catégorie’ dont les qualités nutritionnelles seraient moindres
- d’autre part, que celui qui prononce cette phrase a lui-même une conscience aiguë de ses propres besoins en protéines, au sein d’une diète parfaitement équilibrée…
- et qu’il est parfaitement en mesure, bien évidemment, d’expliquer avec précision ce qu’est une protéine, de quels acides aminés elle se compose, comment elle est utilisée par le corps humain et quel rôle elle y joue précisément.
Bref, mais je m’égare ici, le but de ce post n’était pas de faire un topo sur les protéines et leur place au sein d’un régime végétalien (je réserve cette tâche à un prochain article, promis !), mais plutôt de vous présenter une petite recette, justement riche en protéines et, au-delà de cela, plutôt agréable aux papilles !
Vous aimez les lentilles ?
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Si tel est le cas, je vous propose alors un petit plat vite fait bien fait qui vous aidera, une fois de plus, à combattre le petit temps frisquet et, bien sûr, à lutter contre le coup de mou lié à la grisaille. Quelques saveurs épicées, de beaux légumes de presqu’été, et il ne vous en faudra pas beaucoup plus pour vous réchauffer le corps !
Dois-je ajouter que chaque portion de ma recette vous apportera plus de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines ? Accompagnez cette soupe de tranches de pain complet, et vous aurez des protéines complètes en un seul repas !
Et presque autant de vos besoins en fer ? (la seconde prétendue ‘bête noire’ des végéta*iens !). Celui-ci sera d’ailleurs encore mieux absorbé si vous l’accompagner d’une petite portion de vitamice C : jus de citron, agrumes, crudités… Vous avez l’embarras du choix !
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Soupe orientale aux lentilles dorées
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Pour 2 à 3 bols généreux
Ingrédients :
- 200 g. [ 1 cup ] de lentilles jaunes sèches*
- 450 ml. [ 3 cups ] d’eau
- 150 ml. de lait végétal** [ 1 cup ] – lait d’amande dans mon cas !
- 2 belles carottes
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/2 c. à café de sucre
- 1 c. à café de graines de coriandre
- 1 c. à café d’épices ras-el-hanout
- 1/2 c. à café de cumin entier
- 1 pincée de piment (ou plus, selon vos goûts)
- Sel et poivre
* Les lentilles jaunes, ou ‘lentilles d’Orient’, peuvent ici être remplacées par des lentilles corail, au temps de cuisson équivalent
** Attention si vous utilisez ici du lait de soja, qui a la fâcheuse tendance de déborder lorsqu’il est porté à ébullition: dans ce cas, ajoutez-le plutôt quelques minutes avant de servir la soupe
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Préparation :
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- Détaillez votre aubergine en tranches fines, votre poivron en lamelles, émincez l’oignon et hachez vos gousses d’ail.
- Dans une poêle, faites sauter oignon, ail et aubergine dans l’huile d’olive et la c. à café de sucre pendant 5 min. Ajoutez ensuite le poivron et faites revenir 5 min. de plus, jusqu’à ce que les légumes aient une jolie teinte caramélisée.
- Pendant que vos légumes cuisent, mettez les lentilles, les carottes coupées en dés grossiers, l’eau et le lait dans une cocotte et amenez à ébullition. Baissez ensuite le feu et laissez frémir une dizaine de minutes à couvert.
- Ajoutez ensuite vos légumes revenus à la poêle et l’ensemble des épices (cumin, coriandre, ras-el-hanout et piment) et laissez cuire encore une dizaine de minutes.
- Vous pouvez ensuite servir la soupe telle quelle !
- Ou bien, si vous préférez, n’hésitez pas à passer un coup de mixeur et transformer la jolie demoiselle en épais velouté.
- Détaillez votre aubergine en tranches fines, votre poivron en lamelles, émincez l’oignon et hachez vos gousses d’ail.
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De mon côté, j’avoue, c’était vite décidé : mon homme ayant une dent de sagesse en moins depuis le week-end dernier, c’est petites bouillies bébé et repas régressifs en ce moment à la maison ! Bon appétit !
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De votre côté, plutôt ‘soupe d’adulte’ ou ‘velouté bébé’ ?
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31 comments
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Recette testée hier et dégustée ce midi au bureau : excellentissime! Merci pour cette jolie recette, hyper simple en plus! J’adore la touche de lait d’amande, c’est un délice! Par contre, tu préconises de cuire à couvert? J’ai laissé mijoter sans couvercle et je me suis retrouvée avec une purée plutôt qu’une soupe, idéale pour moi qui souhaitait l’emporter pour mon dej au travail mais peut-être faut-il préciser. Avec un mélange de différents riz et céréales, quelques légumes cuits et crus, ces lentilles étaient parfaites, avec, en prime, une conversation silencieuse avec mon amie, j’adore le concept!
Oh, tu as testé ma recette, c’est trop chouette ! ça me fait super plaisir… 🙂
J’ai rectifié le tir pour la cuisson ! Il faut dire que je l’ai faite en réalité avec mon rice-cooker, et donc il y a forcément un couvercle 😉
Et oui, effectivement, c’est plutôt un ‘ragoût’ et on obtient plutôt une allure de ‘dhal’ qu’une soupe claire. Merci encore !
Je fais une soupe similaire avec des lentilles vertes, des aubergines, ail + oignon et des épices, comme vous, mais je n’avais jamais songé à ajouter des poivrons et du lait d’amande, alors que j’en ai dans le frigo… Je vais tester votre recette sans tarder et je vous en dirai des nouvelles !
J’ai hâte de votre retour ! 😉
j’ai ajouté de la coriandre fraiche aussi…
mmmh excellente 🙂 merci
Oh, excellente idée !
Je l’ai réalisée hier et je l’ai finie ce soir ! Elle est vraiment excellente, la preuve en est, mon invité d’hier soir s’en est servi une seconde fois. Contrairement à mes habitudes, j’ai ajouté une épice : un peu de cannelle et des petits morceaux d’abricots secs (petit cadeau de ma mère ; je m’en sers dans les tajines habituellement). Je l’ai servie bien mixée parce que je ne connaissais pas les goûts de mon invité.
Mille mercis à vous de partager ces belles recettes. Il faut maintenant que j’en teste d’autres ! <3
Oh, merci ! Je suis ravie qu’elle ait plu à tout le monde !
Effectivement, avec de la cannelle et des abricots secs, ce doit être délicieux… des amandes aussi peut-être ? 😉
Je l’ai fait hier soir et c’était très bon ! Le lait d’amande donne un petit gout doux et légèrement sucré, parfait ! Je n’avais pas de poivron rouge mais avec avec un vert ça fonctionne aussi. Par contre, je ne mettrais de graines de coriande la prochaine fois. Merci pour cette délicieuse recette ultra facile à réaliser.
Ravie que ça t’ait plu Mimii !
C’est tout simple comme recette, et puis, on peut la décliner à volonté : plus ou moins d’épices, des poivrons différents… un peu selon son humeur du jour et celle de nos placards ! 😉
je voulais savoir quels autres légumes de saison je pourrai mettre dans cette recette pour ce mois de mars
merci
Euh… Disons que si l’on met d’autres légumes, ce sera une autre recette, mais ça peut très bien marcher aussi ! Peut-être faut-il essayer en troquant aubergines et poivron par des courges ? J’imagine bien une version assez douce au potimarron… Ou bien céleri, poireau… en même temps, on a vite fait le tour des légumes de mars ! 😉
Bonjour Ophelie, j’ai testé ta recette (avec des lentilles corail) qui est absolument délicieuse!!! Le hic c’est que nous avons eu beaucoup de mal à digérer avec mon mari. Penses-tu que j’ai raté un truc au niveau de la cuisson des lentilles? C’était la première fois que je faisais des lentilles corail. Merci de ta réponse!!! Et merci pour ton blog!
Alors, c’est assez étrange car les lentilles corail sont parmi les légumineuses qui se digèrent le mieux. Le prochaine fois, si tu as des doutes, n’hésite pas à les faire tremper 8 à 12h avant.
Je me demande quand même si, puisque tu me dis que c’était votre première fois avec ces lentilles, ce n’est tout simplement pas que votre corps n’a pas l’habitude des légumineuses. Dans ce cas, pas de souci, fais bien tremper tous tes haricots, pois et lentilles avant cuisson, et plus vous en mangerez, mieux vous les digèrerez !
Attends attends, dois-je comprendre qu’il faut faire tremper les lentilles avant de faire cette recette? Ne te moque pas stp, je suis super novice en légumineuses en effet…et je n’y connais pas grand chose. Je découvre ton site et je me laisse embarquer petit à petit dans de nouvelles expériences.
Mon mari me prend pour une barjo mais quand je cuisine et que c’est bon, c’est gagné! La, j’ai perdu quelques points après avoir préparé les lentilles…
PS: j’adore ton site et je prendrai le temps bientôt de t’envoyer un mail pour te dire tout le bien que j’en pense. Continue!
Pour ma part, je ne mets jamais à tremper mes lentilles car je les digère sans problème. Je ne dis pas que c’est la solution mais comme vous n’avez pas l’habitude des légumineuses, un trempage préalable peut aider à la digestion. Après, c’est surtout qu’il faut s’habituer… et en mettre plus souvent à sa table !
Désolé de m’immiscer dans cette conversation mais j’aurais une question à propos des lentilles.
Voilà je suis végétalien depuis peu donc je m’intéresse et découvre de plus en plus comment avoir une bonne alimentation. La semaine passée, j’ai fait une recette très très très bonne avec des lentilles vertes (c’était la première fois que j’en mangeais donc je les ai prises en CONSERVE). C’était un parmentier de lentilles aux patates douces (tiré du livre « vegan » de Marie Laforêt). J’ai adoré et comme les lentilles sont très très bonnes pour la santé j’ai décidé d’en manger souvent (j’ai par ailleurs des problèmes de digestion et je manque de fibres)
J’ai refait des lentilles il y a 2 jours et je les ai prises séchée cette fois-ci (car moins chère).. seulement je n’ai pas autant aimé car à la différence des lentilles en boite elle était beaucoup plus farineuse… ce que j’avais aimé dans celles- en boite c’était leur texture beaucoup plus ferme.. comment puis-je faire pour avoir cette texture avec les lentilles sèches??
Sinon je découvre ton site et je passe tout mon temps dessus depuis hier! Il est vraiment génial je compte bien réalisé pas mal de recette que je trouve ici! Heureusement qu’il y a des personnes passionnées comme toi, merci beaucoup!
ps: désolé pour la tartine
Alors, le temps de cuisson varie beaucoup selon les variétés de lentilles et certaines se tiennent mieux à la cuisson que d’autres.
Les lentilles jaunes et corail se transforment assez vite en purée si on ne surveille pas le feu et qu’on les cuit un peu longtemps. Les lentilles vertes ou lentillons se tiennent beaucoup mieux, et les lentilles noires (beluga) restent parfaitement intactes.
Je te conseille donc de tester différentes variétés de lentilles et de ne pas les faire cuire plus que nécessaire, sinon elles se désagrégeront et deviendront farineuses. C’est un coup de main à prendre ! 😉
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J’aime bcp cette legèreté. Merci aussi pour tous ce boulot. On s’est déjà régalé souvent grace à toi. Bonne journée, amidinine
J’ai fait cette recette ce soir pour diner =D
Le problème, c’est que je n’avais ni poivrons ni aubergines… Alors je les aient remplacées par des pommes de terres et des navets =$
Et c’est c’est hyper bien passé ! Mes colocs ont adorés ^^
Mmm… quelle originalité ! Ce devait être délicieux avec des pommes de terre et du navet, il faudra que j’essaie moi aussi !
Mais quel bonheur toutes ces recettes ! Merci !!!
Voilà que je découvre tes anciens posts… en pensant à aller voir le sommaire ! ^^ Chouette, je découvre les débuts du blog =)
J’aime beaucoup cette soupe: j’en fais une du même genre version automnale avec du potimarron, carottes et poireaux. Un repas complet rapide avec peu de vaisselle que même mon chéri réfractaire aux lentilles mange assez volontiers.
Bises Ophélie, et bonne semaine par avance 😉
Oh, merci Emi ! 🙂
C’est vrai que c’est un vieux post, celui-là, et c’est amusant, j’avais complètement oublié cette soupe jusqu’à ce que ma meilleure amie me dise il y a quelques mois qu’elle connaissait maintenant ma recette par cœur tant elle la faisait !
Réfractaire aux lentilles ? Il faut que je lui envoie mon chéri en stage, il raffole des lentilles, lui ! 😉
Bisou Emi, je pars ce matin en vacances, youhouuuu !
Et voilà la dernière aubergine de la saison utilisée dans cette soupe, faite pour la seconde fois. Cette fois, on a ajouté un reste de champignons, et un peu de sauce soja. Super bon !
C’est rigolo, car sans que je mentionne le début de ton article, mon amoureux m’a dit : « Bon, et les protéines dans tout ça ? » (il sait que ça m’agace alors il le fait exprès). Je ne peux pas le piéger sur ce qu’est une protéines et son rôle dans le corps, il est chimiste ascendant biologie. Mais pour le reste, huuum, y’a des pistes à suivre 😉
Merci pour cette chouette recette en tous cas.
[…] de kale qui foisonnent, les pizzas vg maison (ou : quand la junk food se fait healthy) les soupes chaudes et réconfortantes, les entrées délicates et colorées, les cakes salés saveur fromage, les quiches épaisses et […]
[…] feuilles vertes d’une belle part de quiche lorraine, de crème d’avocat, d’une bonne soupe riche en protéines, de falafels et de hummus, et de tartines de ricotta végétale, s’il-vous-plaît […]
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[…] Fuente: https://antigone21.com/2012/04/09/et-tes-proteines/ (en francés) […]
Comme aliment riche en fer il ya aussi les mures blanches ou mulberries. Un peu cheres mais bien supporte.