Une journée dans l’assiette d’un·e végane {octobre}

27 octobre 2016


Une journée dans l'assiette d'un.e végane {Hiver} - Antigone21.com


Je me suis rendu compte que cela faisait bien longtemps que je ne vous avais pas proposé d’article ‘Une journée dans l’assiette d’un·e végane’. Le dernier remonte au mois de janvier et j’ai l’impression que vous aimez bien ce genre de post qui vous donne quelques idées pour équilibrer vos menus au quotidien – il serait donc dommage de s’en passer !

Juste avant de commencer, j’en profite pour vous dire que le blog va prendre une petite pause de deux semaines avant de repartir de plus belle au mois de novembre ! Je vous avais annoncé, lors de la rentrée du blog, des articles plus fréquents, mais c’était sans compter mon déménagement ! J’ai essayé tant bien que mal ces dernières semaines de maintenir une certaine régularité ici, malgré les cartons et les tracas administratifs, mais je dois baisser les bras pour les prochains jours.

En effet, je pars la semaine prochaine pour le Canada ! Lectrices et lecteurs québécois·es, vous pourrez me retrouver à l’occasion du Festival Végane de Montréal, les 5 et 6 novembre prochains ! Au programme, une conférence sur les stratégies des mouvements véganes le samedi soir et une démonstration culinaire le dimanche après-midi (pour en savoir plus, c’est ici !). J’avais pensé réussir à programmer quelques articles en prévision de ce séjour, mais je me suis surestimée et, comme je n’ai pas encore internet dans mon nouveau chez-moi, mais que j’ai, en revanche, plein de travail d’ici mon départ, j’ai décidé de ne pas jouer la super-héroïne et de me ménager ! Pas de panique toutefois : si vous suivez ma page Facebook, vous y aurez des nouvelles fréquentes – et peut-être même des surprises… mais je ne vous en dis pas plus !

Et maintenant, on passe au menu du jour !

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Rappel : 

Ces menus ne sont pas le reflet d’une journée particulière, mais plutôt d’une journée-type, reconstituée à partir des photos prises de mes repas. J’y présente les grandes lignes de mon équilibre alimentaire quotidien, tout en soulignant qu’il s’agit de mon corps, mon ressenti et mes besoins. Nous sommes tous différent·es et ce qui me convient ne vous conviendra pas forcément. N’essayez donc pas de calquer vos menus aux miens, car l’équilibre alimentaire fluctue selon un grand nombre de facteurs (genre, niveau d’activité, équilibre hormonal, périodes de la vie, etc.). Ne sont pas reproduits ici mes petits grignotages (préparation des repas…), ce qui signifie que ne je mange pas religieusement et au gramme près ces portions chaque jour. Certains jours, j’ai très faim et mange beaucoup ; d’autres, j’ai très peu d’appétit. Bref, n’y voyez aucune injonction, simplement une source d’inspiration pour vos menus quotidiens.

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~ Petit-Déjeuner ~

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Une journée dans l'assiette d'un-e végane {octobre} - Antigone21.com

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Pour mon petit-déjeuner, j’ai des phases. La plupart du temps, c’est une phase porridge, comme vous le savez bien si vous me suivez depuis un moment. Parfois, je change et passe à une phase tartines – mes préférées étant de très loin les tartines à l’avocat, puisque j’ai tendance à préférer les tartines salées à celles sucrées (rassurez-vous, je succombe tout de même facilement à une tartine de choconette ou de beurre de pomme maison). Il est des fois, pourtant, où j’aime manger du gâteau le matin. Je vous vois frémir, mais je ne parle pas là de pièces montées ou de bûche glacée au Grand Marnier. Non, des vrais bons gâteaux, à la fois sains et gourmands, grâce auxquels on se régale en faisant le plein de nutriments !

C’est le cas notamment de mon gâteau aux fruits, le Früchtebrot, dont ma version revisitée se situe à mi-chemin entre le pain et le gâteau. Très riche en fibres grâce à la présence de farine complète, de son d’avoine et de pomme râpée, ce gâteau allemand permet de tenir sans gargouiller pendant de nombreuses heures. Il est également plein de bons gras grâce aux noix et amandes qu’il contient. Riche en fruits secs, il donne aussi un bon coup de boost – de quoi bien démarrer la journée ! En plus, il est relativement facile à faire, ne contient pas d’ingrédients extravagants (on peut mettre les fruits secs et oléagineux que l’on veut) et se conserve très bien : on prépare donc le Früchtebrot le dimanche pour en avoir chaque matin de semaine !

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~ Déjeuner ~ 

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Une journée dans l'assiette d'un-e végane {octobre} - Antigone21.com

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Un déjeuner sain, rassasiant et facile à emporter ? Pensez aux salades de riz ! On dit adieu à la sempiternelle salade de thon-tomates et on opte pour une savoureuse salade de riz aux accents indiens, pleine de curry, de noix de cajou et d’oignons dorés. La veille, on se prépare un riz aux légumes pour dîner, on en met un peu de côté, on ajoute crudités, noix, huile et citron et… c’est prêt !

Un peu de tofu en dés pour doper son taux de protéines, des graines de courge pour le croquant et le magnésium, un peu de salade verte sur le côté s’il nous prenait l’idée de glisser le riz dans des wraps très green, et on se régale ! En dessert, un fruit et quelques noix et fruits séchés qu’on emporte partout avec soi en cas de fringale. Mmm… Je me sens tout d’un coup plus productive au boulot !

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~ Goûter ~

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Une journée dans l'assiette d'un-e végane {octobre} - Antigone21.com

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Quoi de meilleur pour accompagner vos noix et fruits secs qu’un bon smoothie automnal ? J’avoue, j’ai un faible pour mon Pumpkin Pie smoothie, qui contient un peu toutes mes saveurs de saison préférées : potiron, pomme, cannelle, cardamome, gingembre, anis, clous de girofle, muscade… De quoi vous régaler en attendant impatiemment le dîner !

Les plus frileux peuvent même en faire une version chaude en ôtant le citron et les glaçons, et en remplaçant l’eau par du lait végétal : attention, Pumpkin Spice Latte à tomber !

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~ Dîner ~

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Une journée dans l'assiette d'un-e végane {octobre} - Antigone21.com

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Pour dîner, on passe aux choses sérieuses avec un petit plat très facile à préparer et qui pourtant fait toujours son petit effet : le tempeh pané. Si cela vous intéresse, je peux vous donner la recette prochainement (mais je vous préviens, c’est vraiment très simple). Si vous ne connaissez pas le tempeh, je vous enjoins à essayer cette spécialité indonésienne à base de soja, qui est vraiment délicieuse une fois bien préparée et qui permet de varier son apport en protéines. On trouve facilement le tempeh  (nature ou fumé) en magasin bio, mais les plus aventureux·ses pourront s’essayer au tempeh maison !

On accompagne le tout d’épinards frais en salade et de potimarron rôti (cœurs partout tellement j’aime ça) et hop, voilà un bon dîner !

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Une journée dans l'assiette d'un-e végane {octobre} - Antigone21.com

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Un bon dîner qui ne saurait être complet sans une petite douceur… j’ai nommé des cookies ! Je vous ai promis depuis un certain temps une recette de cookies de base et je n’ai pas oublié, mais en attendant, vous pouvez dores et déjà vous régaler avec mes very chocolatey vegan cookies, qui sont absolument à tomber !

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Voilà, j’espère que cet article vous a plu et vous a permis de faire le plein d’idées. Retrouvez les précédents articles de cette série dans ma rubrique Vegan 101 et faites le plein d’inspiration pour vos menus journaliers !

On se retrouve donc ici dans deux semaines et, en attendant, n’hésitez pas à aller faire un tour sur la page Facebook du blog !

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Bon appétit !

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34 commentaires
1

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34 commentaires

Clarisse 27 octobre 2016 at 9 h 54 min

coucou ! Merci pour cet article ! J’adore !!!! OUI à la recette de tempeh pané !!!! Et Cookies de base !!!!
Bon séjour au Canada et tu as bien Raison de te ménager… A très vite…

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Myriam Jouglet 27 octobre 2016 at 9 h 58 min

Bonjour Ophélie, merci pour tes articles que j’adore, je les publie régulièrement sur ma page facebook.

Bon séjour dans la Belle Province, profite bien du sirop d’érable, miaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaam :p

Mais surtout, n’oublie pas de revenir.

Répondre
Sandrine 27 octobre 2016 at 10 h 01 min

Merci pour ce gentil partage.
Nouvelle abonnée depuis peu, je feuillette ce blog depuis quelques jours et j’apprends énormément. …
Je ne suis pas (encore) végane, mais je te suis (si tu me permets de te tutoyer) avec beaucoup d’intérêt (et d’introspection).
Bon courage pour le déménagement et bon séjour au Canada.
Une frileuse du sud de la France 😉
Sandrine

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Camille 27 octobre 2016 at 10 h 01 min

Bonjour, plein d’idées avec ce menu d’une journée. Merci et bon voyage au Canada, un pays que j’aimerais bien découvrir… Camille

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Clémentine 27 octobre 2016 at 10 h 21 min

Bonjour Ophélie! Un rang merci pour cette article, étant nouvelle dans le monde du veganisme, il est vrai que j’apprécie tout particulièrement ce genre d’article afin de me donner des idées.
Bon séjour canadien!

Répondre
Tania 27 octobre 2016 at 10 h 29 min

Comment ?! A peine arrivée dans ma chère Belgique, tu repars déjà au Canada ?! Tss tss tss …

Merci pour les recettes. ;o)

Répondre
Carole 27 octobre 2016 at 10 h 33 min

Comment résister à de tels plats si appétissants !
Je n’ai jamais pensé à faire un smoothie à goûter alors que cela cale bien.
Je me lance à 16H 🙂
Bonne journée, bises.

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Ondine Martinez 27 octobre 2016 at 10 h 35 min

Justement je n’ai pas encore testé le tempeh ! J’attends la recette du tempeh frit avec impatience 😉 merci pour ces inspirations !

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Gloria 27 octobre 2016 at 10 h 42 min

Bonjour Ophélie,
Je lis tes partages depuis quelques temps avec beaucoup d’intérêt, je suis vraiment friande de tout ce que tu publies et c’est toujours réussit de vrais régals!! Oui oui… pour ta recette du tempeh pané et des cookies.. A ton retour!
Je me pose toujours la question de savoir comment on passe le cap, j’aimerais bien échanger avec toi cela m’aiderai certainement!
Je te souhaite bon courage pour le déménagement et un bon séjour au Canada.
Gloria

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Résé 27 octobre 2016 at 11 h 16 min

le tempeh … je n’ai pas encore réussi à passer le cap …
j’essaierai donc volontiers ta recette !!
fais un bon voyage, bon séjour!
le retour au milieu des cartons je suppose?? couraaaage !!
des gros bisous qui t’accompagnent <3 <3

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dansetavieheart 27 octobre 2016 at 11 h 30 min

Je te souhaite un Merveilleux déménagement ! Cet article est super et tombe vraiment à pic pour cette nouvelle saison qui bouscule un peu mes diées de repas. Grand Merci !!! J’avais une question, à laquelle peut-être as-tu déjà répondu sur un de tes précédents articles…. Quel est ton avis sur le mélange céréales-légumineuses pour l’apport en protéines ? Est-il nécessaire et pourquoi, selon toi ? A très vite et prends soin de toi 😀

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Échos verts ❀ Natasha 27 octobre 2016 at 13 h 12 min

Je fais partie de ces lectrices qui aiment beaucoup ce genre d’article alors merci 🙂 ! Même si je manque rarement d’inspiration, je suis toujours curieuse de découvrir ce que mangent les autres VG et ces articles montrent bien combien les assiettes végétales peuvent être riches, copieuses, équilibrées et variées !

Et ton article me rappelle que ça fait bien longtemps que je n’ai pas fait tes very chocolatey cookies… qui rappellent les fameux Millie’s Cookies d’Oxford… De délicieux souvenirs ! Allez, c’est décidé, j’en fais une fournée ce weekend pour célébrer le début de mes vacances. C’est J. qui va être content 🙂 !

Je te souhaite un super séjour au Québec… ton article me donne aussi envie d’y retourner 🙂 !

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Échos verts ❀ Natasha 27 octobre 2016 at 13 h 14 min

PS- J. a cuisiné du tempeh une fois et ni lui ni moi n’avons aimé… je me demande si c’était à cause de la recette ou si nous n’aimons simplement pas ça !

Répondre
Marie 29 octobre 2016 at 5 h 51 min

Coucou,

Je fais partie de celles qui ont trouvé le Tempeh dégoûtant la première fois, au goût très prononcé, comme si c’était le fromage caché des veganes. Quelques années plus tard j’ai regardé du côté du Tempeh fumé et en tranches à griller à la poêle plutôt que nature en boudin à découper…la révélation !!

A bonne entendeuse 😛
(En plus ce rappel des cookies d’Oxford…)

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veganbabette 27 octobre 2016 at 16 h 23 min

C’est toujours intéressant de voir le menu d’une autre végane =) Tout avait l’air très bon.

J’espère que j’aurai l’occasion d’assister à ta démo ou ta conférence au Festival la semaine prochaine =) Il y avait TELLEMENT de monde l’an dernier!

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Laura 27 octobre 2016 at 18 h 09 min

Bonjour,
Merci de votre “journée dans l’assiette d’une vegan” vous m’avez donné plein de bonne idée.
Laura

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Rose Citron 27 octobre 2016 at 18 h 30 min

ohoh, ça m’interesse ton tempeh pané!!!!

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Les Petits Pas de Juls 27 octobre 2016 at 22 h 42 min

Pas végane et pas encore végétarienne mais consommant de moins en moins de viande (enfin, j’essaie… en France, c’était plus facile que ça ne l’est au Mexique), j’adore découvrir de nouvelles recettes! Tes photos et idées sont donc les bienvenues pour rebooster ma cuisine et lui donner un petit côté nouveau et de plus en plus sain!
Merci!
et bel emménagement au Canada!
Jul’

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La Fabrique d'éco Lo 28 octobre 2016 at 8 h 16 min

En voyant ton post, j’ai tout simplement envie d’être végane!! 🙂 En réalité je suis omnivore modérée (presque végétarienne), mais les recettes véganes sont teeeellement alléchantes! Notre principal point de blocage (j’en avais déjà parlé quand tu as publié ton livre de recette bébé), c’est notre fiston et ses allergies aux graines. Mais un jour, quand il sera plus grand…
Bon courage pour le déménagement, moi ça me tourneboule à chaque fois que je dois faire des cartons…

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ecoloree 28 octobre 2016 at 8 h 34 min

Huuuuum comme ça a l’air noooon ! Merci pour la recette de smoothie, je ferai la version latte pour me réchauffer 🙂

Et le tempeh…. Mon amour !!!!!

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Sandryon 28 octobre 2016 at 8 h 35 min

Merci pour ce bel article!
Mais qu’est ce que cest le riz aux légumes?

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Amélie lily 28 octobre 2016 at 12 h 19 min

Je dis oui à la recette du tempeh pané ! et tant mieux si elle est simple 😉 la photo donne bien envie !
Profites bien de ton séjour !

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Jardins en Fleurs 28 octobre 2016 at 20 h 08 min

Merci Ophélie pour cet article qui me donne très très faim et soif !
Ah les “phases” petit-déjeuner, je connais aussi. J’adore alterner porridges chauds, froids, puddings de chia, avocado toasts et smoothies complets. C’est quand même chouette la vie végétale.
Très bon séjour au Canada !

Répondre
Un invincible été » Ailleurs sur le web #44 30 octobre 2016 at 15 h 17 min

[…] au tour d’Ophélie de nous livrer ses bons plans : voici une journée dans son assiette végane, correspondant au mois d’octobre. Elle nous donne des éclairages sur la manière d’équilibrer ses repas, c’est très […]

Répondre
Princesse Strudel 4 novembre 2016 at 18 h 00 min

Bonjour Ophélie,

En panne d’idées petit-déjeuner et chargée de liquider le stock de pommes, noix et noisettes, j’ai testé ton Früchtebrot, version sans gluten (et sans levure), avec des pommes fraîches mixées. Au lieu d’eau, du coup, j’ai mis de l’eau gazeuse.

C’est impeccable. Je mange en général un copieux porridge, mais deux tranches fines de Früchtebrot avec un fruit suffisent à me caler plusieurs heures, sans ressentir d’appel au sucre ou de fringale. J’étais déconcertée de le sentir si peu sucré, mais me suis très vite habituée, et j’apprécie beaucoup, puisque je suis justement en train de me déshabituer des sucres ajoutés.

Mon conjoint se régale lui aussi, au point d’en prendre en dessert. 🙂

Une réussite pour nous, ceci va devenir un classique de notre cuisine, à coté du fameux pain d’épices de Jo. Merci.

Répondre
Alexandre SantADom 10 novembre 2016 at 22 h 43 min

Je pose la question ici car de temps en temps j’y pense mais n’y a t’il pas quelques carences lorsque l’on devint vegan?

Répondre
Marie 13 novembre 2016 at 10 h 21 min

Help ! Ce comment n’est pas franchement relié à ce post mais je n’ai pas trouvé de formulaire de contact sur ton site…
Mes enfants viennent de recevoir un kit (livre de recettes & emportes-pièces) pour des biscuits de Noël. Les recettes des sablés ne sont pas vg (mais pour ça, j’ai des recettes vg). En revanche, je patauge pour la pâte à sucre et les déco blanches… Je cherche des produits vegan tout prêt ou à préparer et, idéalement, sans colorant nocif (et, super idéalement, bio)
La référence du livre est “ma malle à biscuits” de franck schmitt, aux éditions fleurus
Voilà ! J’espère de tout coeur que tu pourras m’aider !
Bon dimanche !
Marie

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Lucie KUHNEL 14 novembre 2016 at 15 h 50 min

Régalade en perspective !!
J’ai une question qui n’a pas grand chose a voir avec le sujet, même si … Bref. Nous avons une petite poupette de 8 mois, et nous aimerions essayer les crèmes de céréales (vue dans bébé veggie). Seulement, nous avons un peu de mal a savoir exactement comment nous en servir correctement,t. Pour les bouillie pas de souci, mais pouvons nous ajouter directement une ou 2 cuillères de crème de céréales dans le biberon de lait du matin par exemple ?
Pleins de belles choses a vous

Répondre
Antigone XXI 3 décembre 2016 at 18 h 07 min

Oui, pas de souci pour en ajouter au biberon, mais il faudra faire chauffer un peu le tout pour une texture agréable et homogène ! 🙂

Répondre
martine 3 décembre 2016 at 13 h 22 min

merci Antigone pour cette jolie créativité! toutes tes recettes sont …à …croquer!! et maintenant: à mes fourneaux!!! quelle joie de te lire, c’est pétillant!! MERCI!

Répondre
Antigone XXI 3 décembre 2016 at 18 h 07 min

Oh, merci, c’est trop gentil !

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Christel 19 décembre 2016 at 23 h 05 min

Bsr Ophélie,
Puis-je savoir où as-tu acheté ton bento s’il te plaît? Il me fait de l’oeil. Merci.

Répondre
Suzy 11 janvier 2017 at 10 h 47 min

Bonjour Antigone,
Actuellement végétarienne je me tourne progressivement vers le végétalisme. Je consomme encore de temps en temps du fromage. Pourrais-tu me donner un exemple d’une journée type pour couvrir les besoins nécessaire en calcium? J’ai bien lu que certains éléments tels que les amandes, sésame, chou etc…sont intéressants mais j’ai du mal à voir en pratique ce qu’il faut faire (les quantité de calcium étant souvent données pour 100g…). Merci d’avance 🙂

Répondre
Ingrid 22 février 2017 at 17 h 15 min

Merci Ophélie pour toutes ces idées de recettes !! A quand la recette du tempeh pané ? La photo donne super envie !
ingrid

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